Liebe Kommilitoninnen und Kommilitonen,

egal ob es darum geht, euren Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten, müden und gereizten Augen vorzubeugen, Pausen zu planen oder durch Bewegungs- und Entspannungsübungen einen Ausgleich vom Lernstress zu erhalten –  in diesem Blogbeitrag findet ihr allerlei einfache und nützliche Tipps, um auch im Homeoffice und Onlinesemenster fit und gesund zu bleiben.

Ich wünsche euch eine schöne und besinnliche Weihnachtszeit!

Der ergonomische Arbeitsplatz

Um Verspannungen und Schmerzen in Rücken und Nacken vorzubeugen, achte auf einen ruhigen und ergonomischen Arbeitsplatz.

• Nutze wenn möglich eine externe Tastatur, sodass du deine Arme auf den Tisch ablegen kannst.
• Sitze aufrecht, Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel im 90 Grad-Winkel.
• Deine Arbeitsumgebung sollte ruhig und ausreichend belichtet sein, das fördert Konzentration und Wohlbefinden.
• Der obere Bildschirmrand deines Monitors sollte sich etwa 25 cm unter deiner Augenhöhe in 50 cm Abstand von dir befinden.
• Diese natürliche Blickneigung werden dir dein Rücken und deine Augen danken.

Müde, trockene und gereizte Augen? 

• Die 20-20-20-Methode könnte helfen:

(20 Minuten Bildschirmarbeit – 20 Sekunden Pause – Blick in die Ferne (20 Fuß /ca. 6 Meter)

• Bei langen Arbeitsphasen vor dem PC kannst du die Bildschirmeinstellungen anpassen, um eine Ermüdungserscheinungen zu reduzieren. Erhöhe dazu den Kontrast und mindere die Farbsättigung.
• Achte auch in stressigen Phasen auf genügend Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens zwei Liter am Tag).

Die Pausengestaltung

Egal wie motiviert du bist, irgendwann lässt die Konzentration nach, Müdigkeit und Erschöpfung folgen.

Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, achte auf regelmäßige Pausen.

Fällt es dir schwer diese einzuhalten, probiere die Pomodoro-Technik:

• 25 Minuten Arbeitsphase, gefolgt von 5 Minuten Pause
• Diese Abfolge wiederholst du 4 Mal, bevor du dir eine größere Pause von 20-30 Minuten gönnst.

Die kurzen Unterbrechungen dienen der Erholung, laufe ein wenig herum oder bereite dir einen Tee. Dein Smartphone solltest du dagegen liegenlassen, dass würde dich nur unnötig aus dem Arbeitsfluss bringen.

Stress durch eine gute Zeitplanung vermeiden

Setzte dir realistische Tages- und Wochenziele, denn das Erreichen eines Ziels wird dich umso mehr motivieren.

Belohne dich für deine geschaffte Arbeit.

Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Plätzchen oder Lebkuchen?

Tipp: Die Pomodoro-Technik eignet sich auch zur Einteilung von Zielen.

Mache eine Liste mit den Arbeitsaufgaben oder dem Lernstoff und formuliere klar, was du in 25 Minuten erreichen möchtest.

 Bewegung und Entspannung

Tipps zu Entspannungstechniken findest du hier

Onlineangebote des Hochschulsports findest du hier

Quellen (Zugriff am 08.12.2020):

• https://www.aok.de/pk/sachsen-anhalt/inhalt/homeoffice-wegen-corona-3/
• https://www.stw.berlin/werkblatt/themen/produktiv-schreiben-im-homeoffice.html
• https://www.quarks.de/gesellschaft/wissenschaft/darum-solltest-du-im-home-office-deinen-schreibtisch-ergonomisch-einrichten/
• https://wcms.itz.uni-halle.de/download.php?down=55312&elem=3293783
• https://www.barmer.de/firmenkunden/service-beratung/arbeit-und-gesundheit/trockene-augen-durch-bildschirmarbeit-238022

Bildquellen

• Weihnachtsmann: eigene Darstellung
• Kekse mit Tannen: eigene Darstellung
• Tannengrün: eigene Darstellung